Колдо болгон спорттук шаймандардын үйүндө чоң атаңызга таандык чоюн салмагы гана бар экен. Кызык, бирок мындай элементардык курал таасирдүү булчуңдарды алуу үчүн мыкты. Албетте, буга чейин кандайдыр бир деңгээлде спорттук даярдыкка ээ болгонуңуз дурус, антпесе сиз 16 килограммдык чайнекти жерден көтөрө албайсыз.
Ал зарыл
- - эластик бинт;
- - гимнастикалык отургуч;
- - эки салмак;
- - кол үчүн тальк порошогу же магний.
Нускамалар
1 кадам
Отургучта же спорт залында отургула. Буттар бекем жерге. Чайнекти оң колуңузга алыңыз, оң чыканагыңызды санга коюңуз. Жана бир аз алдыга сүйөнүңүз. Чайнекти оң далыңызга көтөрүңүз. Эгерде кабык сиз үчүн өтө эле оор болсо, анда көтөрүлүүнүн баштапкы этабында, сиз дененин кыймылына бир аз жардам бере аласыз. 5-8 бицепс тармалын жасап, колду которуңуз.
2-кадам
Түз тур. Ылдый түшкөн колдордогу кетлбеллдер, алакан алдыга. Салмакты кезек-кезек ийин муундарына чейин көтөрүңүз. Дене жагынан өзүңүзгө жардам бербөөгө аракет кылыңыз. Бул снаряддар өтө эле оор болсо гана уруксат берилет.
3-кадам
Түз туруңуз, ийиндердин кеңдиктеринде буттар, алдыңызга көз чаптырыңыз. Эки салмакты тең алып, ийин муундарына чейин көтөрүңүз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Салмактарды башыңыздан көтөрүп, колдоруңузду текшилеңиз. Жөө чуркоо ыкмаларын колдонбоңуз, бутуңуз менен өзүңүзгө жардам бербеңиз. Максималдуу эффектке жетүү үчүн салмакты кысканга аракет кылыңыз.
4-кадам
Түз тур. Салмак баштын артында оң колунда. Чыканагы бүгүлүп, өйдө карап турат. Сол колуңузду оң трицепске коюңуз. Чыканакты жайып, чайнекти башыңызга жай көтөрүңүз. Сол кол триссептердин туура абалын оңдойт. Бул көнүгүүнү кетлеллдер менен белгилүү бир натыйжаларга жеткенде гана жасаңыз.
5-кадам
Сол колуңузду отургучтун же спортзалдын отургучунун ордуна коюңуз. Оң колуңуз менен жердеги чайнек колунун туткасынан кармаңыз. Артыңызды бир аз бүгүп, далыңызды бириктирип алыңыз. Акырындык менен чайнекти денеге карай тартыңыз. Негизинен арткы булчуңдар менен иштөөгө аракет кылыңыз. 5-8 көтөргүчтү аткарып, кол алмашыңыз.
6-кадам
Салмактарды жерге коюңуз. Алга эңкейип, снаряддардын туткаларын кармаңыз. Артыңызды чыңап, ийиндеринизди бириктирип алыңыз. Эки салмакты жай денеге карай тартып, андан кийин ылдый түшүрүңүз. Дененин абалын өзгөртпөңүз. 8-10 лифт жасап, бир мүнөткө тыныгуу жасаңыз. Андан кийин дагы бир ыкма менен иш алып барыңыз.
7-кадам
Горизонталдык скамейкада жатыңыз. Салмакты колуңуз менен кармаңыз. Алакан ылдый караган, салмагы өздөрү билектеринде жатат. Чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Колдоруңузду тегиз бүгүп, эки салмакты көкүрөгүңүздөн алыстатыңыз. Жаракаттанып калбаш үчүн чыканагыңызды жогору жакка толугу менен түздөбөңүз. Салмактар параллель кыймылдашы керек. 8-10 көтөргүчтөн эки топтомду аткарыңыз.
8-кадам
Түз тур. Чайнекти көтөрүп, ийниңизге көтөрүңүз. Чыканактарыңызды эки тарапка жайыңыз. Буттардын далысынын кеңдиги. Белиңизди бир аз бүгүп, ылдый отургучта отургандай денени ылдый түшүрө баштаңыз. Бутуңузду жерге такаңыз. Өзөгүңүздү канчалык төмөн түшүрсөңүз, глутеа булчуңдарыңызга ошончолук чоң жүк түшөт. Баштапкы абалына кайтуу. Колуңуздан келишинче көп отуруп алыңыз.
