Эгерде сиз физикалык жактан күчтүү болууну кааласаңыз, анда сизге эмне үчүн керек болсо дагы - спорт болобу же өзүңүз үчүнбү - көнүгүүнүн туура программасын карап чыгыңыз.
Зарыл
- - салмак
- - гантелдер
- - бар
Нускамалар
1 кадам
Машыгуу үчүн кетлеллдерди, штангдарды жана гантелдерди колдонуңуз
Акысыз салмак деп аталган физикалык күчтү топтоодо мыкты жардамчы. Алар ар кандай симуляторлорго караганда жакшыраак, анткени булчуң талчаларынын максималдуу санын активдештиришет, ошондуктан алар эң натыйжалуу наамга ээ болушкан. Эң чоң амплитудада гантелдер, штангалар жана чайнектер менен көнүгүүлөрдү жасоо маанилүү. Бул булчуң талчаларынын эң чоң созулушу аларды калыбына келтирүү учурунда максималдуу утушту камсыз кылат.
2-кадам
Негизги көнүгүүлөрдү жасаңыз
Күчтү белгилүү бир жерде эмес, дененин бардык бөлүктөрүндө кошуу үчүн, булчуң топторунун көп санына ылайыкталган көнүгүүлөрдү колдонгонуңуз оң. Мисалы, бул колго же бутка гана эмес, далыга, моюнга, жамбашка жана башка булчуңдарга жүк болгондо, тартылуу же ийилүү. Ошол эле учурда, мисалы, бицепс үчүн кадимки эле өлүп калуу эң ылайыктуу көнүгүү эмес.
3-кадам
Кайталоо менен ашыкча болбоңуз.
Оптималдуу - бир нече жолу кайталоону жасаңыз, болжол менен бешөө, бирок алардын ар бири сизди тамчыга чейин "кысып" турушу керек. Аз гана жолу кайталоо чыдамдуулукту гана өрчүтөт, бирок физикалык күчтү топтоого эч кандай таасирин тийгизбейт.
4-кадам
Ыкмаларынын санын көбөйтүү
Кайталоонун санына жараша, ыкмалардын саны бештен он экиге чейин өзгөрүшү мүмкүн. Башында физикалык даярдыгы жакшы болгондо көбүрөөк болушу мүмкүн. Комплекттериңизди акырындык менен көбөйтүңүз. Эгерде сиз өзүңүздү бир аз аз чарчадым деп эсептесеңиз, анда бул сиздин күчтөнгөнүңүздүн белгиси жана сиз жүктү көбөйтө аласыз.
5-кадам
Эс алууну унутпаңыз
Натыйжада, топтомдордун ортосунда мүмкүн болушунча көбүрөөк эс алыңыз. Оптималдуу 10-15 мүнөттүк тыныгуу болот, анын жүрүшүндө дем алууну толук калыбына келтирип, организмди суюктук менен толуктап, кийинки көнүгүүгө даярданасыз. Канчалык өзүңүздү алсыраткан сайын, ошончолук күчтүү болом деп ойлобоңуз. Чарчоо физикалык күчкө эч кандай таасир этпейт, бирок жасалган көнүгүүлөрдүн санынан айырмаланат. Жетиштүү эс алуу менен, сиз дагы көп топтомдорду бүтүрүп, мыкты натыйжаларга жетише аласыз.
6-кадам
Шашпа
Оор жүктү көтөрүп жатканда, аны түшүрүүгө шашылбаңыз. Муну мүмкүн болушунча жай жасоо керек, ошону менен жүктү көбөйтүү керек. Ошентип, булчуңдар тартылуу күчүнө туруштук берип, көбүрөөк чыңалып кетишет. Көнүгүү ылдамдыгына көңүл буруңуз. Штанганы же чайнекти түшүрүүдө колуңузду кескин бошото бербеңиз - жылмакай жана кылдаттык менен жасаңыз.
7-кадам
Көбүнчө спорт менен машыгыңыз
Канчалык көп машыксаңыз, максатыңызга ошончолук тез жетесиз.
