Денеңиздеги ийкемдүүлүктү өркүндөтүү - бул сергек жашоо образынын зарыл жана орчундуу бөлүгү. Ал эми ар кандай спорттук дене үчүн негизинен бицепс жана тонированный жамбаш эмес, күчтүү жана ийкемдүү далы. Омуртка тренерлери менен иштөөнүн негизги көнүгүүлөрүнүн бири көпүрө деп аталат. Бала кезинен бери тааныш болгон бул гимнастикалык элемент туура жана үзгүлтүксүз аткарылганда өтө натыйжалуу болот.
Ал зарыл
Килемче, гимнастикалык төшөктөр, дубал таякчалары менен машыгыңыз
Нускамалар
1 кадам
Арткы, кол жана буттун булчуңдары жана байламталары кандай жүктү алаарын түшүнүп, көпүрөдөн туура туруу керек. Бул элементти изилдөө үчүн каалаган фитнес борборундагы машыктыруучуга кайрылуу сунушталат, бул ар кандай жаракаттан сактайт. Дененин бардык булчуңдары жана байламталары толугу менен ысыткандан кийин гана көпүрөдөн тура аласыз, антпесе зыяндын алдын алууга болбойт. Сиз бир нече жалпы көнүгүүлөр менен белиңиздин, колуңуздун жана буттарыңыздын муундарын жана булчуңдарын жылыта аласыз. 5-7 мүнөткө чейин ысытып, андан кийин түздөн-түз негизги элементти - гимнастикалык көпүрөнү даярдоо үчүн керек болгон көнүгүүлөргө өтүңүз. Баарынан маанилүүсү, жардамчы көнүгүүлөргө көбүрөөк көңүл буруңуз.
2-кадам
Exercise 1. "Мышык"
Баштапкы позиция: тизеңизди жана алаканыңызды көтөрүп төрт бутка туруңуз. Тизеңиздин жамбаш муундарыңыздын астына, алакандарыңыздын далыңыздын астында экендигин тактаңыз. Омурткаңызды шыпка багыттап, башыңызды ылдый түшүрүңүз. 5-6 каттоо эсеби үчүн кармаңыз. Эңкейип артыңыздын абалын өзгөртүңүз. Бир нече секундага кармап туруңуз да, кайра белиңизди бүгүңүз. Ошентип, арткы орунду алмаштырып, булчуңдарды жана байламталарды андан ары күчтүү жүктөөгө даярдаңыз.
3-кадам
Exercise 2. "Балыктар"
Баштапкы абал: курсакта жатып, колду алдыга сунуу. Ошол эле учурда, колуңузду жана бутуңузду мүмкүн болушунча жогору көтөрүп, 6-8 эсеп боюнча ушул абалда кармаңыз. Маанилүү көтөрүү менен эмес, көтөрүү менен булчуңдардын күчү, ал эми колдору жана буттары түз болушу керек.
4-кадам
Көнүгүү # 3
Баштапкы абал: тизе бүгүп, бутту ийиндин кеңдигинде, колду өйдө көтөрүңүз. Сиздин колуңуз менен полго тийгизүүгө аракет кылып, артка жылдырыңыз. Биринчи жолу иштебей калат, андыктан көнүгүүнү улам-улам жасап туруш керек.
5-кадам
Exercise 4. "Box"
Баштапкы абалы: курсагыңызда жатуу. Колдоруңузду жамбаш деңгээлине коюп, түздөңүз, аркаңызга, денеңиз өйдө. Андан кийин, жамбашыңызды көтөрүп, тизеңизди бүгүүгө аракет кылыңыз. Башыңызды манжаларыңызга карай сунуңуз.
6-кадам
Көнүгүү 5. "Көпүрө"
Мурунку 4 көнүгүүнү аткаргандан кийин, көпүрөнү өзү жасап көрүңүз. Сиздин чалкаңызда жатыңыз. Тизеңизди бүгүп, алаканыңызды далыңыздын жанына же бир аз ылдый кылып, чыканакты жогору коюңуз. Бул сиздин баштапкы позицияңыз болот. Эми акырындык менен жана бир эле мезгилде чыканактарыңызды түздөңүз жана тизелериңизди түздөңүз, ошол эле учурда артыңызда бүгүлүп туруңуз. Бул абалды бир нече секундага бекитиңиз, демек 15 дем алуу цикли (дем алуу-дем чыгаруу). Көпүрөнүн туура аткарылышы үчүн колду чыканакка толук сунуу өтө маанилүү.
Эң татаал баскычтарда өзүңүздү ишенимдүү сезгенге чейин сүрөттөлгөн комплекстин артынан жүрүңүз. Көпүрөнүн үстүндө жакын турган абалда турууга ыңгайлуу болгондон кийин, бул элементти турган ордунан өздөштүрүп баштаңыз. Бул үчүн сизге дубалдын штангалары керек болот, бирок жок болгон учурда жөнөкөй дубал менен өтүп кетсеңиз болот.
Алгач көпүрөгө даярдык көрүү көнүгүүсүн жасаңыз. Баштапкы позиция: швед дубалына же кадимки дубалга арка менен 1 метрдей туруңуз, бутуңуз далысынын кеңдиги, колдоруңуз жогору. Ушул позициядан баштап, аркаңызга ийилип, колду дубалга коюп туруңуз. Колуңуз менен дубалга колунузду тийгизип (албетте, швед дубалынын тактайчаларында), акырындык менен көпүрөгө түшүңүз. Эгерде сизде күч бар деп ойлосоңуз, дубалдын боюнда дагы баштапкы абалга көтөрүлүңүз. Бирок машыгуунун биринчи аткарылышында көпүрөдөн туруп, чалкаңызды жерге жаткырсаңыз болот, анткени колго жүктөө өтө чоң. Ушул ыкмалардын бир нечесин карап көрүңүз. Көпүрөнүн ушул аткарылышын бириктирүү маанилүү, анткени дал ушул гимнастикалык элементти толугу менен ишке ашырууга негизделет.
7-кадам
Көпүрөдө турууну үйрөнүүнүн акыркы этабына жогоруда көрсөтүлгөн көнүгүүлөрдүн бардыгын аткарууга эркин жана ыңгайлуу болгондо гана жакындасаңыз болот. Камсыздандыруу үчүн, көпүрөгө кирүү үчүн биринчи аракеттер жардамчы (машыктыруучу) менен, же жок дегенде гимнастикалык килемде сунушталат.
Баштапкы позиция: жардамчыга каратып туруп, бутту ийиндин кеңдигинде, колду өйдө караңыз. Денени артка чалкалап, чалкаңызды бүгүп, колуңузду башыңыздын артына сунуңуз, жардамчы ушул учурда сизди аркаңыздан көтөрүп турушу керек. Эңкейиште бир секундага туруңуз, андан кийин акырын көпүрөгө түшүңүз. Бир аз дем алыңыз, андан кийин өзүңүз көпүрөдөн чыгууга аракет кылыңыз. Ал үчүн полуңузду колуңуз менен түртүп, ичиңизди катуу кысыңыз, баштапкы абалына кайтыңыз.
Алгачкы бир нече жолу, сиздин жардамчы сизди өйдө турууга жардам берип, сизди бир аз аркаңыздан көтөрүп турушу керек. Муну өз алдынча жасаганга даяр болгондо, көпүрөгө түшүүнү да, артка көтөрүлүүнү да оңой эле жасай аласыз. Бул жерде, мурунку көнүгүүлөрдөгүдөй эле, шашылбоо жана бардыгын акырындык менен, акырындык менен жасоо, машыгуунун ар бир этабында денеңиздин мүмкүнчүлүктөрүн так түшүнүү керек.
8-кадам
Арткы ийкемдүүлүгүңүздү үйрөтүү менен катар, анын күчүн дагы өрчүтүү керек. Бул үчүн эң кеңири, ромбоиддүү булчуңдарды, трапецияны жана башкалардын массасын насостоо боюнча көнүгүүлөрдү жасоо керек. Машыктыруучу сизге машыгуунун толук комплексин түзүүгө жардам берет, жаракат албаш үчүн жана ар кандай булчуң топторунун бир калыпта эмес машыгуусун өткөрүү үчүн атайын билими жок, өз күчүңүз менен насосту баштоо керек.
