Булчуң менен насостоо эркектердин артыкчылыгы болбой калды. Бүгүнкү күндө кыздар булчуңдуу сулуу булчуңдардын болушун каалашат. Бодибилдерлердин ыкмаларын колдонуп, кыздар майларды көйгөйлүү жерлерден чыгарып, майдын катмарын азайтып, ден-соолукту чыңдай алышат. Ошол эле учурда, күч-кубат машыгуусу бардык аэробика, бий же стресстик сабактарга караганда кемчиликсиз денеге жетүүгө жардам берет.
Ал зарыл
- - штанга же гантель;
- - секирүү;
- - так сабактардын планы;
- - фитнес боюнча инструктор менен кеңешүү.
Нускамалар
1 кадам
Денеңиз кандай болсо дагы, аз салмактан баштаңыз. Сиз арыксызбы, же тескерисинче ашыкча салмакта болдубу, сабактын башында көп салмак менен иштөө аракети жаракат менен коштолуп, муундарга кооптуу.
2-кадам
Бир мезгилде мүмкүн болушунча көп булчуң топторун иштеп чыккан көнүгүүлөрдү тандаңыз. Биринчиден, булар штанга менен отургандар. Алар бир эле мезгилде булчуңдарды сан, музоо жана жамбашка жүктөйт. Блок блоктун үстүңкү катарында ийниңиз, колуңуз жана артыңыз өрчүйт. Көкүрөк пресс сиздин көкүрөк булчуңдарыңызды иштейт. Басма сөз үчүн көнүгүүлөр салмаксыз жасалат.
3-кадам
Көңүл буруңуз, аз салмактагы өкүлдөр көп санда булчуңдарды кургатат, ал эми эки же үч жогорку салмактагы булчуңдар массасын көбөйтөт.
4-кадам
Денеңизде иштөө үчүн эркектер сыяктуу эле көнүгүүлөрдү колдонуңуз, жөн гана ыкмалардын санын же жумушчу салмагын азайтыңыз. Орточо салмагы менен кайталоонун керектүү саны 8-10 эсе. Үч топтомдон ашык жасабаңыз.
5-кадам
Алгач топтомдордун ортосундагы тыныгуу булчуң массасынын көбөйүшү менен эки мүнөттү түзүшү керек, аларды азайтыңыз. Эс алуу учурунда отурбай эле койгон оң. Жүрүңүз, ысыган булчуңдарды сунуп. Бул сиздин машыгууңуздун натыйжалуулугун жогорулатат.
6-кадам
Машыгууну туура баштоону унутпаңыз. Тренажерлордо машыгуудан мурун кызуу шарт. Туура чуркоо жолу менен машыгуу же аркан менен секирүү 5-10 мүнөт. Жиптен секирүү колуңузду чыңдайт. Бул тилкени же тилкени коопсузураак кармоо үчүн ыңгайлуу болот.
7-кадам
Машыгууңуздун аягында сөзсүз түрдө созулуп кетиңиз. Бул жүрөктүн кагышын тынчтандырып, булчуңдардын оорушун басаңдатат.
8-кадам
Диетаңыздагы белоктун көлөмүн чектебеңиз. Булчуңдарды өстүрүү үчүн организмге белок керек. Майлуу жана канттуу тамактардан баш тартуу жакшы. Бирок машыгуудан кийин балмуздак жесеңиз болот. Ал белиңизге отуруп калбайт, тескерисинче, булчуң массасын көбөйтүү үчүн денеңиз толугу менен керектелет.
