Күчтүү колдор спорттун көптөгөн түрлөрүндө маанилүү. Ал эми кадимки жашоодо манжалардын күчү ашыкча болбойт. Бирок, билектин жана санариптик булчуңдардын булчуңдары көп учурда унутулат. Натыйжада, бодибилдерлер штанганы кармай алышпайт, теннисчинин ракеткасы анын колунан түшүп, жээкте волейбол ойноп жатып билегиңиз чыгып калат. Бирок билек булчуңдары жүктү тез кабыл алышат, аларды күнүнө бир нече мүнөт арноого жетиштүү.
Зарыл
- - гантелдер же кичинекей штанга;
- - бардан жылмакай куймактар;
- - билек кеңейтүүчү;
- - секирүү;
- - теннис тобу.
Нускамалар
1 кадам
Билек жана билек булчуңдарыңызды машыктыра баштаардан мурун сөзсүз жылыныңыз. Башка булчуңдар сыяктуу эле, эгер алар жетиштүү деңгээлде ысыбаса, анда алар жүктү толук жооп бере алышпайт. Колдоруңузду алдыга сунуп, колдоруңузду алгач сыртка, андан кийин ичинизге айлантыңыз. Манжаларыңызды бир нече жолу кысыңыз жана ачыңыз. Иштелип жаткан жердеги чыңалууну жана жылуулукту сезүү үчүн ушуну катуу жана кескин жасаңыз.
2-кадам
Билекке арналган көнүгүүлөрдү эки топко бөлсө болот: күч жана динамикалык. Күч көнүгүүлөрүнө экспантер, гантель же штанга менен көнүгүүлөр кирет.
3-кадам
Эң бекем билек кеңейткичти алыңыз. Бардык күчүңүз менен кескин кысыңыз. Экспандер менен колуңузду алмаштырып, узак убакытка чейин иштеңиз. Жүгү боюнча бул көнүгүүнү оор штанганы көтөрүүгө салыштырса болот. Бул көнүгүү атайын кол булчуңдарына багытталган, булчуңдардын ортосундагы май катмарынан арылууга мүмкүнчүлүк берет. Мындан тышкары, эң көп жаракат алган манжаңыз болгон баш бармагыңызды чыңдайсыз. Эгерде жетиштүү тыгыз жайылгыч таба албасаңыз, анда аны 8х4х1 см өлчөмүндөгү резина менен алмаштырсаңыз болот.
4-кадам
Колдоруңузду үстөлгө коюп, колдоруңуз четинен чыгып турат. Жеңил штанганы көтөрүңүз. Алакандар өйдө каратылган. Тилкени ийилген манжалар гана көтөрүп турушу үчүн, колуңузду мүмкүн болушунча төмөн түшүрүңүз. Андан кийин муштум жасап, билегиңизди болушунча бийик көтөрүңүз. Мүмкүн болушунча көп кайталоо менен 3 комплект аткарыңыз.
5-кадам
Колуңузга гантель алыңыз. Аны туткадан кармабаңыз, бирок бир четинен кармаңыз. Билегиңизди гантель колу четинен чыгып турган жериңиз менен каалаган жалпак жерге коюңуз. Theетканы жай, алгач саат жебеси боюнча, андан кийин жебеге каршы айландырыңыз. Колду алмаштыр.
6-кадам
Куймакты бардан алыңыз. Сизге алкагы жок жылмакай куймактар керек болот. Аларды манжаларыңыз менен гана кармаңыз. Эки колуңузду ылдый каратып, түз туруңуз. Жүктү колуңуздан келишинче кармаңыз. 20-30 секундага эс алып, ушул көнүгүүнү кайталаңыз.
7-кадам
Аркан менен секирүү - бул билек жана билек байламталарындагы булчуңдарда ийкемдүүлүктү өрчүтүүгө эң сонун көнүгүү. Алар боксчулар менен теннисчилерди милдеттүү түрдө окутуу программасына киргизилген. Бутуңуздун үстүнө түшпөөгө аракет кылып, бир аз ийилген буттарыңыздан секирип өтүңүз. Секирүү ылдамдыгын акырындык менен жогорулатыңыз. Көнүгүүнү күн сайын 20-30 мүнөт жасаңыз.
8-кадам
Теннис топун алып, дубалга күч менен ыргытып салыңыз. Секирилген топту кармай билиңиз. Билек кыймылынан улам сокку урууга аракет кылып, көкүрөктөн, далыдан, жамбаштан ылдый ыргытууларды аткарыңыз.
