Болот булчуңдарды жана сымбаттуу фигураны алуу үчүн спорт залда дароо оор жүккө дуушар болуунун кажети жок. Үйүңүздө белгилүү бир көрсөтмөлөрдү сактоо менен курсаңыз болот.
Ал зарыл
- - экспантер;
- - гантелдер.
Нускамалар
1 кадам
Үйдө алдын-ала түзүлгөн окуу планынсыз үй куруу мүмкүн эмес. Эртең менен же кечинде аларга 1-1,5 саат бөлүңүз. Машыгуу күндөрүн биринин артынан бирин эмес, бир-экиден кийин уюштурган жакшы, булчуңдар калыбына келип, өсүүгө мүмкүнчүлүк алышат.
2-кадам
Ар бир машыгууну бир нече этапка бөлүңүз. Булчуңдардын бардык топторун бир сабакта иштөөгө болот, бирок бул көнүгүү ыкмасы арыктоону жана салмагын нормалдаштырууну каалагандарга, ошондой эле денедеги жеңилдикке жетишүүгө ылайыктуу, анткени денеде калыбына келүүгө убакыт аз болот, жана булчуңдардын тез-тез чыңалышы алардын суюлушуна алып келет. Үйдө чындыгында эле чыңдоо үчүн бир машыгууда 2-3 гана булчуң топторун жүктөө керек, мисалы, бутка жана далыга же көкүрөккө жана колдорго ж.б.
3-кадам
Булчуңдардын өсүшүн камсыз кылган туура көнүгүүлөрдү тандаңыз. Үйдө машыгуучу шаймандар жок болсо дагы, атайын шаймандарды жана салмактарды колдонбостон айрым натыйжалуу көнүгүүлөрдүн артыкчылыктарын пайдалана аласыз. Мисалы, көкүрөгүңүздү машыктыруу үчүн, булчуңдардын сыртын жана ичине көнүгүү жасоо үчүн, колду кененирээк же куушураак кылып, жерден түртүп көтөрүп көтөрүп колдонуңуз. Түртүп көтөрүүнү кол эмес, көкүрөк булчуңдары жыйрылгандай кылып жасаңыз. Салмаксыз иштеп жаткандыгыңызды эске алып, 3-4 топтом үчүн 15-20 жолу кайталаңыз.
4-кадам
Үйдө бут булчуңдарыңызды өстүрүү үчүн, бутуңузду ийиндин кеңдигинен бир аз кененирээк жана колдоруңузду башыңыздын артында кеңири жайыңыз. Далыңызды түздөп, бир аз алдыга сүйөнүңүз. 3-4 ыкмада кеминде 20 жолу тизе бүгүп, аларды жай жасап, жамбашыңыздын булчуңдарын мүмкүн болушунча чыңалтууга аракет кылыңыз. Музоо булчуңдарыңызды унутпаңыз. Аларды иштеп чыгуу үчүн, мисалы, эшиктин туткасын кармап, манжаларыңыз менен акырын көтөрүлсөңүз болот. Бул булчуңдар эң өжөр деп эсептелет, андыктан 4-5 топтом үчүн 25-30 жолу кайталаңыз.
5-кадам
Артыңызды машыктыруу үчүн үйдө көп орун ээлебеген жана ошол эле учурда көрүнүктүү латиссимус булчуңдарын алууга жардам берген арзан экспантер сатып алсаңыз болот. Колдоруңузду алдыңыздагы кеңейткич менен кеңейтип, белиңиздин булчуңдарын чыңап, колдоруңузду эки тарапка чейин, алар токтогонго чейин жайыңыз, андан кийин жай баштапкы абалына кайтарыңыз. 3-4 кайталоону 10-15 жолу жасаңыз.
6-кадам
Ошондой эле, үйдөгү колдун булчуңдарын кеңейтип колдонуп, салмакка ылайыктуу чакан көлөмдөгү гантелдерди сатып алууга болот. Бицепске көнүгүү үчүн, тикесинен туруп, оң бутуңузду кеңейтүүчү туткалардын бирине коюңуз. Башка туткаңызды денеңизге оң колуңуз менен кысып туруңуз, чыканагыңызды бүгүп, өйдө көтөрүп, артка акырын түшүрүңүз. Ар бир колго 3-4 топтомдон 10-15 жолу кайталаңыз. Трицепс куруу үчүн, экспандерди же гантелдерди алдыга жайыңыз, колуңузду чыканактан гана бүгүп, бицепске окшоп кайталаңыз.
7-кадам
Трицепс машыгуусундагыдай эле, гантелдерди колго алуу же экспантер менен бирдей абалда туруу, дельтоиддик булчуңдардын алдыңкы, каптал жана арткы боолорун жүктөө үчүн колду кезек-кезеги менен жогору көтөрүп, капталга көтөрүү. Көрүнүктүү ийин булчуңдарын алуу үчүн 3-4 топтом үчүн 10-15 жолу кайталаңыз.
8-кадам
Машыгууңузду ичеги-карыныңыз менен бүтүрүңүз. Ал үчүн жаткан абалда жатып, колуңузду башыңыздын артына бүктөп, бутуңузду тизеден бир аз бүгүңүз. Көкүрөгүңүз менен тизеңизге жетүүгө аракет кылып, денеңизди жана буттарыңызды өйдө көтөрүңүз. Ичтин булчуңдары маанайы жакшы. Аларды ар бир машыгууда 3-4 ыкмада чарчаганга чейин иштеңиз.
9-кадам
Туура диетаны карманыңыз, антпесе үйдө жакшы кура албайсыз. Жеген майыңыздын жана углеводдордун көлөмүн азайтып, ошол эле учурда керектелүүчү белоктун көлөмүн денеңиздин килограммына күнүнө 1-2 граммга жеткириңиз. Күнүнө 4-5 жолу аз-аздан тамактаныңыз. Күнүнө кеминде 1 - 2 литр суу ичүү керек.
