Кесипкөй бодибилдерлер ар бир, атүгүл кичинекей булчуң топторунун өнүгүшүнө көңүл бурушат. Мисалы, төш булчуңдардын жогорку, ортоңку жана төмөнкү боолоруна бөлүнөт. Ошентип, төмөнкү көкүрөктү кантип сордурасыз?
Ал зарыл
- - жантайган отургуч;
- - штанга;
- - гантелдер;
- - камсыздандыруу боюнча өнөктөш.
Нускамалар
1 кадам
Спорт залда машыгууңузду башталып, толук денени жылытыңыз. Денени гана эмес, ошондой эле катуу таасир эте турган булчуңдарды өзүнчө жылытуу өтө маанилүү. Мындай учурда көкүрөктүн ылдый жагын насостош керек, андыктан бардык көкүрөк булчуңдарын мүмкүн болушунча көбүрөөк эзип туруңуз. Тартканды сезүү үчүн эки колуңузду ийип, бураңыз жана сунуңуз. Бүткүл жылытуу кеминде 10 мүнөткө созулушу керек.
2-кадам
Бир нече жеңил топтомдорду алыңыз. Бул дагы негизги тренингди өткөрүүдөн мурун жылынуу. Бардык төштүн булчуңдарына бирден таасир этип, штанга же жеңил гантел менен 2 комплект аткарыңыз. Бул отургуч басуу же турган гантел топтому болушу мүмкүн.
3-кадам
Төмөнкү көкүрөк булчуңдарыңызды куруу үчүн биринчи көнүгүүнү баштаңыз. Көбүнчө абс үчүн колдонулган жантайган отургучта жатыңыз. Сенин башың ылдый болушу керек. Штанганы колуңузга алыңыз, тагыраак айтканда, бирөөнүн сизге тапшырышын сураңыз. Дем алганда көкүрөгүңүзгө ылдый түшүрүп, дем чыгарганда кысыңыз. Колдоруңузду ийин деңгээлинде кармап, тең салмактуулукту сактоого аракет кылыңыз. Бельярдан штанганы алып, жерге коюуну сураңыз.
4-кадам
Бир нече мүнөт эс алып, дем алыңыз. Аппараттагы салмагыңызды чыныгы машыгууга жараша көбөйтүңүз. Дагы бир комплект жасаңыз. Жалпысынан жүктүн тынымсыз өсүшү менен, жок дегенде 4-5 ыкма жасалышы керек. Бул көнүгүүдөн кийин 3-4 мүнөт эс алыңыз.
5-кадам
Гантелдерди ошол эле жантайыңкы абс скамейкасында жүргүзүңүз. Жатыңыз, гантелдерди алып, аларды көтөрүңүз. Дем алганда, чыканагыңыз полго параллель тургандай кылып, колду жайыңыз. Дем чыгарганда, аларды баштапкы абалына кайтарыңыз. 4 топтомдо кеминде 10 жолу кайталаңыз. Ар бир топтомдун ортосунда эс алыңыз. Гантелдердин салмагын көбөйтүүнүн кажети жок.
6-кадам
Машыгууңуздун аягында сунуңуз. Жуурулган сыяктуу эле көкүрөгүңүздү сунуңуз. Колдоруңузду ар кандай багытта сунуп, ушул абалда 50-60 секунд кармаңыз.
